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Nutrición y corredores
Sol Sigal
21 de enero 2013 12:00
Una parte fundamental de todas las personas que realizan ejercicio, como correr, es una buena alimentación. Los corredores, en todas las etapas de su vida, deben saber que una nutrición balanceada es importante para sus rutinas diarias y sobre todo cuando se preparan para los maratones.

Sol Sigal, Sol Sigal, nutrióloga y autora del blog "Nutrición... ni bueno ni malo" y coordinadora del blog "Corredores", conversó sobre la importancia de comer bien para realizar ejercicio.

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      33 PREGUNTAS
      PREGUNTAS CONTESTADAS
        31 RESPUESTAS Página 1  
     
     
      Comentario del Moderador Hora del mensaje: 13:05
      Agradecemos la participación de Sol Sigal en esta entrevista digital, así como a todas las personas que enviaron sus preguntas y comentarios.
     
     
     
      Despedida __Sol_Sigal- Hora del mensaje: 13:05
      Con sorpresa y muchisimo gusto veo cuanto interes hay en tomas de nutricion. Me encantaria poder dar respuestas mas amplias pero el tiempo y la enorme cantidad de preguntas no me lo permite. Lo que si puedo es ofrecerles dos opciones, la primera es que se pongan en contacto conmigo a mi correo electronico [email protected] o en twitter @solsigal y la segunda es que nos lean en el nuevo espacio que tenemos para corredores en este mismo periodico. Ya estamos "al aire" con Corredores, un nuevo blog que tengo la suerte de coordinar. Ahi estaremos publicando textos de expertos (los martes) y experiencias (los jueves) que nos pueden servir a todos. Pueden tambien seguirnos en @blogdcorredores. Muchas gracias por estar en contacto y nos vemos la proxima, ya estaremos por aqui chateando cerca del dia 20 de cada mes. Un abrazo
     
     
     
      laura Hora del mensaje: 13:04
      Pregunta
    Hola Sol cual es la cantidad de agua que hay que tomar al día si corro o hago spinning 1 hora diaria gracias
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Laura: la recomendacion es de 1ml por kilocaloria consumida mas 500 ml cada media hora de ejercicio. Es quiere decir que si comes unas 1500 kcal al dia necesitas litro y medio mas un litro por el ejercicio, esto son 2.5 litros o 10 vasos al dia...
     
     
     
      Jack Corleone Hora del mensaje: 12:59
      Pregunta
    Buenas Tardes Apreciare su respuesta que tan cierto y conveniente es consumir los productos de Herbalife, ya que los ofrecen como grandes productos que ayudan en diverass cuestiones para el organismo humano...
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Jack: en lo personal esa marca no la he probado pero creo que con una dieta correcta no hace falta gastar miles de pesos en productos...
     
     
     
      julio hernandez flores Hora del mensaje: 12:59
      Pregunta
    buenas tardes sol...mi nombre julio hernandez corro de 7 a 8 kms diarios tengo 58 años cuantos kms es recomendable correr a la semana,,mi estado de salud es bueno
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Julio: Yo, ademas de felicitarte por correr, debo decirte que lo mejor es no hacerlo mas de tres dias a la semana. A lo mejor de los seis dias de ejercicio puedes correr tres y hacer tres de fuerza especifica para carrera, veras mas resultados, correras mejor y evitaras lesiones
     
     
     
      Marco Hora del mensaje: 12:54
      Pregunta
    En la conmbinacion de pesas con ejercicios de cardio, cual es como que el tiempo optimo en estos para no caer en una perdida de masa muscular y la alimentacion mas adecuada.Gracias
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Marco: mas que un tiempo de entrenamiento, si lo que quieres es no perder masa muscular, no eleves demasiado tu frecuencia cardiaca. Puedes usar un monitor, si no lo tienes, la manera de saber si estas entrenando a intensidad muy alta es que "no puedes hablar, te falta aire". Es decir, debes sentir el esfuerzo pero poder hablar, eso quiere decir que el esfuerzo es moderado y asi no perderas masa muscular. Acuerdate tambien que debes comer muy bien, la masa muscular necesita calorias para mantenerse ahi
     
     
     
      Mercedes Gonzalez Hora del mensaje: 12:54
      Pregunta
    Hola... yo corro 3.5 kms al día pero realmente no llevo ninguna dieta, quisiera saber si debo llevarla, pues realizo de cuatro a cinco pequeñas comidas durante el día porque me da mucha hambre... Gracias
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Mercedes: Depende cual sea tu objetivo y para que corres. Yo soy de la idea de que todos debemos cuidar lo que comemos, no solo por estetica sino por salud.
     
     
     
      javier Hora del mensaje: 12:50
      Pregunta
    Buenas tardes, que tipo de alimentación recomiendas para los corredores que tienen problemas en articulaciones de la rodilla?, especificamente con los cartilagos; algunos dicen que con capsulas de glucosamina y omega 3, que otros?, gracisa!
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Javier: ciertamente la grucosamina con condroitina sirve, tambien el colageno parece ser potente. La vitamina C ayuda a tendones y ligamentos que muchas veces tambien se lastiman. Ojo nada mas, si tienes problemas de azucar o antecedentes familiares de diabetes no debes consumir glucosamina
     
     
     
      Eduardo Hora del mensaje: 12:50
      Pregunta
    Hola, ¿cuál puede ser un desayuno balanciado para un corredor? ¿qué ingredientes son indispensables?
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Eduardo: Lo que he dicho todo el tiempo, debe contener cabohidratos (50%) proteina y lipidos (25% de cada uno). Las cantidades dependeran de la dieta total. Esta debe calcularla un especialista de acuerdo a tu etapa de entrenamiento, peso, edad, estatura, estado de salud, etc
     
     
     
      Fernando Campo Hora del mensaje: 12:50
      Pregunta
    Hola Sol : Qu gusto tenerte de nuevo por aquí. Para una carrera de digamos unos 15 kilómetros, es necesario hacer una carga de carbohidratos el día anterior? De ser así, que tipo de carbohidratos recomiendas? Y para despues de esa carrera, se recomienda también consumir carbos y puedes ser del mimo tipo de los del dia anterior? Muchas gracias.
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Fernando: muy buena pregunta! Depende en que circunstancias corras esos 15K. Si es una competencia para la que has estado preparandote, si, si necesitas hacer carga de carbos (pero no un solo dia, quiza dos o tres) pero si son 15K parte de tu entrenamiento para una prueba mas larga no necesitas carga, necesitas una dieta alta en carbos todos los dias, esa es una dieta para atletas (50-60% de carbos todos los dias). Obviamente, despues de correrlos necesitas recuperarte. Consume en los primeros 10 min carbos que se absorban rapido (bebidas, geles o beans para deportistas o cosas con azucar). Eso te ayudara a poder seguir entrenando.
     
     
     
      Joseantonio Hora del mensaje: 12:50
      Pregunta
    ¿Qué criterio debo seguir para elegir entre proteína (carne) y carbohidratos) como principal nutriente? Por ejemplo si hoy entreno fuerza ¿Debo comer carne? ¿Y si entreno resistencia prefiero carbohidratos? ¿Qué tipo de proteína recomiendas? (carne roja, pollo, pescado, vegetal). Muchas gracias
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Joseantonio: Sabias que para que la proteina sirva para construir masa muscular necesita de los carbohidratos? Lo que quiero decir es que ningun macronutrimento (prote, carbos o grasa) es mas importante que el otro. Tiene que haber el correcto balance entre los tres. Ademas, la dieta correcta no es de un dia. Debes comer bien por meses si quieres ver resultados y cambios en tu composicion corporal. Asi bien, debes tener claro si tu objetivo es perder grasa o ganar musculo, no por dia sino en esta "etapa" de tu entrenamiento. Cada producto de origen animal es diferente y tiene pros y contras, lo que es un hecho es que en suplementos de prote, la whey protein es la mejor, la de mayor biodisponibilidad.
     
     
     
      Josephus Martinsen Hora del mensaje: 12:41
      Pregunta
    Mi mujer corre 10000 y medio maratón. entrena 6 días a la semana un promedio de 1 hora. Alguna recomendación? gracias! ah. Tiene 32 años y es chaparrita
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Josephus: corre diario o entrena diario? creo que la principal recomendacion es no correr todos los dias. Debe comer bien y descansar, esa es la clave. Comer a lo mejor 50% de carbos, 25% prote y 25% de grasa... depende de muchisimos factores
     
     
     
      Federico Hora del mensaje: 12:40
      Pregunta
    En cuanto tiempo de recupera el musculo despues de correr 10K, ¿necesito comer algo especial o solo con una dieta balanceada?. GRACIAS.
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Federico: Depende que tan entrenado estes, como haya sido el recorrido y a que frecuencia cardiaca los hayas corrido pero en unos 2 o 3 dias, si comes bien, recuperas, estiras y te hidratas, estaras listo para volver a correr. Necesitas una dieta que se ajuste a tus requerimientos, no es especial pero es personalizada
     
     
     
      Manuel Aguilar Hora del mensaje: 12:40
      Pregunta
    ¿Cuál es la mejor estrategia para bajar la poca grasa que nos estorba? Si bien, gracias a nuestra actividad física, estamos en un peso saludable con respecto al resto de la población, para mejorar el desempeño deportivo necesitamos eliminar la poca grasa que llevamos cargando por varios kilómetros.
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Manuel: para perder grasa la clave es comer. Si, suena raro pero si. Toda la vida hemos escuchado que no hay que hacerlo, pero debemos comer lo que necesitamos solo bien balanceado y de los alimentos correctos. Quiza, depende el caso, una dieta un poquito mas baja en hidratos de carbono y alta en proteinas ayude. El ejercicio y el descanso son fundamentales tambien.
     
     
     
      beatriz Hora del mensaje: 12:40
      Pregunta
    Cuantas calorìas por kilo de peso son las adecuadas para el consumo de una mujer de 1.79mt. Soy triatleta hago sesiones de carrera 1 hr. seguido de 1 hr de nado 3 veces por semana. 100 km de bici dividido en 2 sesiones y nado de 2 horas continuas como descanso activo 1 dia a la semana. Cuantos carbohidratos? cuantas proteinas? gracias!
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Beatriz: Triatleta? felicidades, es lo maximo... en tu caso no se puede calcular asi porque dependiendo de la etapa de entrenamiento o de la temporada en la que estes los requerimientos cambian. Acuerdate que no es igual en carga de carbos una semana antes de competir que en pretemporada. Asesorate con una nutriologa especializada en deportistas, vas a ver cambios increibles en tu rendimiento
     
     
     
      Hector Gomez Hora del mensaje: 12:35
      Pregunta
    Como se aplica el EPO.
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Hector: No lo sé y no lo recomeindo.
     
     
     
      E.C. Hora del mensaje: 12:35
      Pregunta
    ¿Es normal sentir hambre y cansancio al día siguiente de haber realizado ejercicio más o menos intenso? ¿Cómo debe ser la alimentación antes y después del ejercicio, y cómo calcular las calorías necesarias? Gracias
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:E.C. No, no es normal. Lo mas probable es que hayas comido mal o poco el dia del entrenamiento intenso. Las calorias se calculan con base en: sexo, edad, peso, estatura, actividad fisica, estado metabolico y hábitos. Hay formulas para ello.
     
     
     
      Gabriel Garcia Hora del mensaje: 12:35
      Pregunta
    Hola, me gusta correr, lo maximo que he hecho hasta ahora es un medio maraton, no tengo regimen alimenticio pero me gustaria comenzar a cuidar ese aspecto uno, para bajar de peso y otro para tener mas energia, que dieta o regimen me recomienda hacer ya que padezco acido urico, Saludos
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Gabriel: lo mismo que he dicho: carbohidratos, los atletas necesitan carbos. Frutas, cereales. Sobre todo si tienes problemas con acido urico debes no tomar alcohol y bajarle a las carnes rojas, leguminosas, consomes y caldos y algunas verduras. Te beneficiarias mucho al tener una asesoria especializada y personal para que te sientas bien y no desarrolles gota.
     
     
     
      javier gonzalez Hora del mensaje: 12:32
      Pregunta
    mi pregunta es debo comer algo antes de correr por las mañanas o puedo ir con el estomago vacio
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Javier: No sé cuánto, dónde ni para qué corras pero por lo general no se recomienda entrenar en ayuno. Una fruta o cereal y un poco de grasa vegetal (manzana con almendras o pan con crema de cacahuate, por ejemplo) te puede hacer sentir con energía y no tan lleno. Algunas personas entrenan sin haber comido pero debe ser a una intensidad baja y no más de 30 minutos
     
     
     
      Luz Hora del mensaje: 12:32
      Pregunta
    ¿Cuál sería un ejemplo de una dieta semanal, para una mujer que corre?
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Luz: la pregunta da para horas y horas de respuesta. Te comento brevemente que en las mujeres hay que cuidar que coman la cantidad adecuada de carbohidratos (porque luego, por miedo a ganar peso dejan de comerlos) y el aporte de hierro (en carne roja y verduras de hoja verde oscuro) Por lo demas, la dieta es la misma que para los hombres. Obvio, con menos calorias
     
     
     
      Alex Z Hora del mensaje: 12:31
      Pregunta
    Buenas tardes Sol. He leído tanto sobre nutrición para corredores que cada vez me confundo más. No cuento con los recursos para acudir con un nutriólogo pero me interesa mucho mi alimentación. Yo corro 2 o 3 veces p/semana distancias de entre 5 a 10k y una carrera larga de entre 15 y 20k. Mido 1,69 peso 70 kilos y hago pesas 2 veces x semana. No padezco ninguna enfermedad. Sólo tengo un poco de colesterol alto ¿En qué debo basar mi alimentación? ¿Más carbos? ¿más proteínas? saludos y gracias!
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Alex: Me imagino lo confundido que debes estar, la verdad es que hay tanta y tanta informacion que a veces hasta yo me hago bolas. Te aconsejo leer fuentes cientificas (articulos de revistas medicas y asi, no comerciales) ahi encontraras ciencia tal cual y a lo mejor te quedan mas claras tus dudas. Por otro lado recuerda que los atletas necesitan comer mas carbohidratos (pan, tortilla, papa, pasta, elote, etc) y menos proteina que las personas sedentarias. Tu, por el colesterol, debes bajar la cantidad de productos de origen animal
     
     
     
      Leonel Ramírez Morales Hora del mensaje: 12:24
      Pregunta
    Saludos Soy padre de un adolescente que baila en competencias nacionales un genero llamado huapango en un estilo muy demandante de velocidad, precisión, fuerza y la emoción de las finales (lo comparo con un sprint de velocidad con pausas, pero que puede ir de 3, 6 y hasta nueve minutos y mi hijo con frecuencia se ha desmayado y obviamente nos preocupa, es importante mencionar que es muy renuente a comer variedad en sus alimentos. Gracias
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Leonel: Huapango? woow, es increible, me encanta! Tienes toda la razon, los minutos finales son super exigentes. Tienes que hablar con tu hijo y que entienda la importancia de comer bien y de hidratarse. Si realmente ama lo que hace y quiere hacerlo por muchos años mas debe hacerse responsable y cuidar su salud. Tengan cuidado, ustedes como padres, que no se este desarrollando alguna cuestion emocional, algun tipo de trastorno y que por eso no quiera comer. Yo visitaria tambien a un pediatra o medico para descartar cuestiones de salud (corazon, presion arteria, glucosa, etc)
     
     
     
      Jorge del Angel Hora del mensaje: 12:23
      Pregunta
    En los últimos meses he corrido un poco diariamente así como realizar un poco de pesasa. Son un hombre de 43 años y siempre he hecho ejercicio, pero estos meses me he cansado más rápido y no tengo la misma condición, es causa de la edad Quizá no duermo lo suficiente?
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Jorge: No se exactamente que sea pero recuerde que la clave para estar sano es: comer e hidratarse bien, hacer ejercicio y descansar. Asegurese de estar cuidando los tres aspectos. Que bueno que ha decidido hacer ejercicio porque la verdad es que a los 43 esta a muy buien tiempo de mejorar y sentirse muy bien
     
     
     
      ricardo Hora del mensaje: 12:19
      Pregunta
    AL CORRER 10 KM 3 VECES POS SEMANA, EL SEGUNDO DIA SIENTO CALAMBRES Y POR LA NOCHE HE DETECTADO QUE ME VARIA LA PRESION. HE LEIDO QUE LA PERDIDA DE POTASIO PUEDE PRODUCIR ESTO, ES CIERTO?, COMO LE HAGO PARA MONITOREAR EL POTASIO?. GRACIAS
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Ricardo: Puede ser el potasio, pero tambien el sodio. El tema de los calambres, como decia en la pregunta anterior, es multifactorial. Si coincide con el segundo dia de entrenamiento, checa que estes recuperandote bien y comiendo bien despues del primer dia. Suficiente agua, calentar-estirar-entrenar-enfriar-estirar, recuperar carbos y proteina en los primeros 30 min, etc. Checa que las cantidades que comes sean adecuadas.
     
     
     
      Carlos Ruiz Hora del mensaje: 12:19
      Pregunta
    Buenos dias Sol uno como corredor habra algun grupo de alimentos que me ayude a conservar peso y no bajar mas de lo recomendable o algun plan alimenticio?
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Carlos: para mantener el peso mas que un grupo de alimentos, es la cantidad total la que importa. Asegurate de consumir las calorias totales adecuadas y asi podras maneter tu peso. Obviamente, estas calorias totales deben mantener una distribucion acorde a la etapa de entrenamiento en la que estas
     
     
     
      oscar rodriguez porcayo Hora del mensaje: 12:17
      Pregunta
    cual es una dieta sana para correr un marathon y que tiempo la tengo que llevar a cabo
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:Óscar: la dieta para maraton debe tener entre 50 y 60% de carbohidratos, 15-20% de proteina y el resto de grasa. Debe seguirse por unos 6 meses que es el tiempo aproximado en que se entrena para un 42K
     
     
     
      Alfredo Menchaca Hora del mensaje: 12:15
      Pregunta
    Buen día Lic. Sigal, he participado en 2 Maratones (Gdl y Mty) a finales del 2012, sufrí de calambres en ambas piernas, pantorillas, en la parte interna arribita de las rodillas y en el lado izq. del vientre, consumo suficiente cantidad de plátano y agua. Que me está fallando o que debo hacer para identificar las causas de tantos calambres, actual sigo corriendo los domingos hasta 22K y entre semana acumulo 40K total alrededor de 60K semanales, no he sentido calambres en este 2013, pero no he excedido los 22K, gracias por su amable atención y orientación al respecto. Sobre todo tipo de alimentos, por último he notado que cuando me siento bajo en alimentación la evacuación es verdosa. Saludos
     
      Respuesta
    Sol Sigal-: Alfredo: los calambres pueden ser causa o consecuencia. Puede tener que ver con sobreentrenamiento, poco descanso, mala alimentacion, mucho o poco sodio, mucho o poco potasio, debalance mineral o de vitaminas, cuestiones posturales o de tecnica de carrera, el calzado, muchas y muchas cosas. Tendria que checar, con ayuda de un especialista que pudo estar fallando.
     
     
     
      jose gonzalez Hora del mensaje: 12:13
      Pregunta
    hola que tal me llamo Jose Gonzalez,una pregunta sencilla :cual es la dieta mas conveniente la vegetariana o la carnivora para llenarse d energia ?
     
      Respuesta
    Sol Sigal-:José: cualquiera de los dos tipos de alimentacion puede hacerte sentir muy muy bien, la clave está en hacerlos correctamente. En el que decidas llevar es importante que te asesores con un especialista que te ayude a calcular las cantidades de los alimentos que debes consumir.
     
     
     
      Mario Alberto González Hora del mensaje: 12:13
      Pregunta
    hola, me gustaria saber si en un plan de ejercicio que es correr 5km dos veces a la semana en un tiempo de 1/2 hora, se requiere alimentación diferente y cual. ¿La frecuencia por semana es la correcta?. tengo 47años 1.67 de estatura, 75kg de peso. gracias
     
      Respuesta
    Sol Sigal-: Mario: correr dos veces por semana es correcto, de hecho, no deberias correr mas de tres veces por semana. A lo mejor te conviene hacer dias de distancia, dias de velocidad y dias de intervalos y no siempre lo mismo. Como con cualquier persona que hace ejercicio, lo mas importante es calcular las porciones de cad grupo de alimentos (para que no sobre y no falte) y la cantidad correcta de agua.
     
     
     
      Bienvenida __Sol_Sigal- Hora del mensaje: 12:08
      Pregunta
    Hola! Antes que nada y como siempre, muchas gracias a EL UNIVERSAL por la invitacion y por la oportunidad para ponerme en contacto con los lectores. La verdad es que el tema del que vamos a hablar hoy es importante, sobre todo en este mes en donde muchos deciden comenzar a hacer ejercicio. Comer bien es la clave para ver resultados, para sentirnos bien, para poder continuar. Hay que cuidar la alimentación y más los deportistas, a cualquier nivel. Aqui estamos para responder todas sus dudas... bienvenidos
     
     
     
      Comentario del Moderador Hora del mensaje: 12:08
      Buenas tardes, iniciamos nuestra entrevista digital, vía remota.
     
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